본비뇨기과의원

뱃살로 고민하는 남성들이 많다. 이럴 때 추천하는 것이 고강도 코어 운동인 ‘순환 플랭크’이다. 순환 플랭크 운동은 많이 움직이지 않으면서 복근 강화에 큰 효과를 볼 수 있다.

7가지 동작으로 구성된 순환 플랭크

바닥에 엎드려 하는 플랭크 운동은 복근을 강화하고 살을 빼주는 최고의 운동법이다. 플랭크를 응용한 일곱 가지 동작을 각각 30초씩 순서대로 진행한다. 근육을 많이 사용하므로 평소 운동을 전혀 하지 않는 사람이라면 무리가 될 수 있으니, 처음에는 각 동작을 10~15초씩 하다가 점차 시간을 늘리는 것이 좋다. 모든 동작을 소화한 후 목과 허리 근육을 풀어주는 정리 운동을 실시해야 근육 손상을 예방할 수 있다.

STEP 1. 스트레이크 암 플랭크

[효과] 가슴 근육, 코어 근육 등 상체 근육 전반을 강화한다. 어깨와 팔꿈치가 일직선상에 놓이도록 유지하고 어깨가 올라가지 않도록 한다



1) 네 발 기기 자세에서 어깨와 팔이 일직선상에 놓이게 한다.
2) 무릎을 바닥에서 들어 올리고 다리를 곧게 펴 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 이때 엉덩이가 과도하게 올라가거나 내려가지 않도록 한다.

STEP 2. 플랭크

[효과] 복부, 등, 대퇴사두근 등 몸의 중심 근육을 강화한다. 어깨와 팔꿈치가 일직선상에 놓이도록 유지하고 어깨가 올라가지 않도록 한다.



1) 배를 바닥에 대고 엎드린 후 팔꿈치를 90도가 되도록 만들어 상체를 들어 올린다 2) 팔꿈치로 바닥을 누르면서 배를 바닥에서 들어 올려 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 한다.

STEP 3. 사이드 플랭크

[효과] 몸의 중심 근육과 척추기립근, 내·외복사근을 강화한다. 지탱하는 어깨가 무너지지 않도록 주의한다.



1) 팔꿈치를 바닥에 대고 버티면서 상체를 들어 올린 상태로 비스듬히 눕는다.
2) 팔꿈치로 바닥을 누르면서 골반을 들어 올려 머리, 어깨, 골반, 다리가 일직선이 되도록 한다.

STEP 4. 리버스 플랭크
[효과] 몸의 중심 근육과 엉덩이 근육을 강화한다. 시선은 정면을 바라보고, 손목이 약하다면 팔꿈치를 구부려서 몸을 지탱한다.



1) 바닥에 다리를 쭉 펴고 앉되 양손은 등 뒤로 돌려 바닥을 짚고 중심을 잡는다.
2) 양팔에 체중을 실어 엉덩이를 들어 올리고, 어깨부터 발끝까지 온몸이 일직선이 되도록 한다

STEP 5. 플랭크 잭

[효과] 코어 근육 전반을 강화한다. 점프할 때 허리 커브가 과하게 않게 한다.



1) 팔꿈치를 대고 플랭크 자세를 취한다.
2) 팔꿈치로 바닥을 누르면서 가볍게 점프, 양다리를 좌우로 벌렸다가 다시 가볍게 점프하며 발을 모은다.

STEP 6. 스파이더 플랭크

[효과] 코어 근육 전반을 강화한다. 종아리와 발이 바닥에 닿지 않게 한다.



1) 팔꿈치를 대고 플랭크 자세를 취한다.
2) 한쪽 발을 들고 무릎을 팔꿈치 옆으로 끌어올린 뒤 다시 제자리로 돌아온다. 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복 실시한다.

STEP 7. 업 다운 플랭크

[효과] 코어 근육 전반을 강화한다. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하면서 동작을 진행한다.



1) 팔꿈치를 대고 플랭크 자세를 취한다.
2) 왼손으로 바닥을 짚으면서 팔을 쭉 펴 왼쪽 상체만 들어 올린다.
3) 오른손으로 바닥을 짚으면서 팔을 쭉 펴 팔굽혀펴기 자세를 취한다.
4) 왼팔을 구부려 팔꿈치로 바닥을 짚고 1)~4) 동작을 역순으로 진행한다.

STEP 8. 마무리 정리 운동





1) 바닥에 누워 오른손으로 머리의 왼쪽 부분을 잡고 당겨 목 옆의 자극을 느낀다.
2) 고개를 45도 아래로 내려 목뒤의 자극을 느낀다.
3) 고개를 45도 위로 올려 목 앞의 자극을 느낀다.
4) 바로 누워 머리와 다리를 서로 반대 방향으로 넘긴다. 허리를 고정하고 흉추의 자극을 느낀다.

도움말/ 힐리언스 코어운동센터 최서윤, 서권영
기획/ 매거진 Den 이영민
일러스트/ 장인범
편집/ 하이닥

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)